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Woche 1

Bewegungstipps für zu Hause

Bleiben Sie auch zu Hause in Bewegung

Auch wenn derzeit durch die Kontaktbeschränkungen zur Bekämpfung des Coronavirus der Besuch der Gymnastik, die Radtour mit den Enkelkindern oder die Wandertour im Freundeskreis ausfallen müssen, bedeutet dies nicht, dass Sie nichts für Ihre Fitness tun können. Es gibt zahlreiche Übungen, die Sie zu Hause ausführen können, um Arme, Beine, Bauch und Rücken zu stärken.

Mein tägliches Bewegungsprogramm

Von Montag bis Sonntag bieten wir Ihnen täglich vier Übungen an, die Sie von Kopf bis Fuß in Bewegung bringen. Die Zusammenstellung beinhaltet Bewegungsvideos und bebilderte Übungsbeschreibungen. Viele der Übungen können Sie sowohl innen (alleine oder mit Partnerin oder Partner) als auch draußen durchführen. Wir haben die Übungen so ausgewählt, dass Sie Ihre Position nicht ständig verändern müssen. Also an einem Tag können Sie alle Übungen im Stehen absolvieren, an einem anderen benötigen Sie einen Stuhl als Hilfsmittel und an einem wiederum anderen Tag trainieren Sie im Liegen auf einer Gymnastik- bzw. Isomatte oder einem weichen Teppich.


Weitere Übungen

Sie möchten mehr machen? Oder Ihr Wochenprogramm abwechslungsreicher gestalten, indem Sie einzelne Übungen austauschen? Dann finden Sie unter Ihrem täglichen Bewegungsprogramm weitere Videos, die Sie an der frischen Luft oder zu Hause durchführen können.

 

Übung "Katzenbuckel"

Zur Mobilisation Ihrer Wirbelsäule gehen Sie bei dieser Übung in den Vierfüßlerstand und machen abwechselnd einen Katzenbuckel und ein Hohlkreuz. So kommen Sie bewegt in den Tag!

 

Übung "Bauchmuskulatur"

Damit der Rücken nicht schmerzt, braucht er einen starken Gegenspieler – den Bauch. Für diese Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur benötigen Sie lediglich einen weichen Untergrund.

 

Übung "Gleichgewichtsübung"

Beim An- und Auskleiden oder dem Einstieg in die Badewanne braucht man ein gutes Gleichgewicht. Für einen stabilen Stand sorgen Sie, indem Sie Ihr Gleichgewicht gezielt und spielerisch trainieren.

 

Übung "Schulterkreisen"

Sie haben lange am Computer oder vor dem Fernseher gesessen? Dann brauchen Ihre Schultern jetzt Entspannung, um locker und beweglich zu bleiben.

Lassen Sie die Schultern in alle Richtungen kreisen.

Weitere Bewegungsübungen für zu Hause finden Sie unter www.aelter-werden-in-balance.de/...


Bewegungspackung

Die Bewegungspackung der BZgA bietet Anregungen für das Training von Armen und Schultern, Rücken und Bauch, Beinen und Füßen. Die Übungen zum Download  (PDF, 8 Mb).

Ein persönliches Exemplar der Bewegungspackung können Sie auch hier kostenlos bestellen.

Wichtige Hinweise zur Nutzung der Bewegungspackung entnehmen Sie bitte der Packungsbeilage.

Worauf Sie achten sollten

Achten Sie darauf, sich bei den Übungen nicht zu überfordern. Fangen Sie langsam an und steigern Sie die Dauer und Intensität der Übungen in Ihrem eigenen Wohlfühltempo. Falls sich beim Üben Ihre Gelenke und Muskeln unangenehm bemerkbar machen sollten, legen Sie einfach eine Pause ein. Wenn Sie einen Garten haben, der direkt ans Haus anschließt oder einen Balkon, können Sie Ihr Fitnessprogramm auch an der frischen Luft machen. Sollte dies nicht der Fall sein, öffnen Sie die Fenster.