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Bewegungstipps für Freitag

Mein Bewegungsprogramm für Freitag

Dies ist die zweite Übungseinheit im Sitzen. Sie benötigen wieder einen Stuhl mit Armlehnen – oder Sie verbinden die heutige Bewegungseinheit mit Ihrem Spaziergang und führen die Übungen auf einer (Park-)Bank aus.


Mobilisation

Beweglichkeit des Oberkörpers

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Der Oberkörper wird nun zur rechten Seite gedreht und der rechte Arm nach hinten oben geführt. Dabei bleibt die Hüfte nach vorne gerichtet. Der Kopf folgt der Bewegung, der Blick ist auf die Hand gerichtet. Atmen Sie ruhig ein und aus. Diese Position wird nun 10-15 Sekunden gehalten. Richten Sie sich nun wieder in den aufrechten Sitz auf und führen Sie die Übung mit dem linken Arm durch.

Wiederholen Sie diese Gymnastikübung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


 

Kräftigung

Stützbeugen

Zur Kräftigung Ihrer Arme und Schultern können Sie an einer Parkbank Stützbeugen durchführen. Tragen Sie ggf. zum Schutz vor dem Coronavirus Handschuhe, wenn Sie draußen etwas anfassen. Achtung: Führen Sie diese Übung nicht zu Hause an einem Stuhl durch, dieser kann wegkippen!


Kräftigung

Gerade Bauchmuskeln stärken

Wählen Sie eine aufrechte Sitzposition auf der Stuhlvorderkante und verschränken Sie ihre Arme vor der Brust. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf. Senken Sie nun Ihren Oberkörper in einer Ausatmung mit geradem Rücken leicht nach hinten ab, bis der Rücken fast die Stuhllehne berührt.

Anschließend führen Sie Ihren Oberkörper in einer Ausatmung wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


 

Entspannung

Atemmeditation

Die Sorge um die eigene Gesundheit und die seiner Lieben beschäftigt derzeit fast alle Menschen. Gezielte Entspannung hilft uns, seelische und muskuläre Verspannungen zu lösen. Bitte beachten Sie, dass es sich bei dem Video um einen Ausschnitt aus einer Gruppenstunde handelt, was momentan untersagt ist. Nutzen Sie jedoch die gesprochenen Anweisungen des Übungsleiters, um sich begleitet von sanften Bewegungen auf den Atem zu konzentrieren.