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Bewegungstipps für Mittwoch

Mein Bewegungsprogramm für Mittwoch

Heute benötigen Sie eine Matte oder weiche Unterlage (z. B. ein rutschfester Teppich), um Ihre Übungen absolvieren zu können. Die Bewegungseinheit schließt diesmal mit einer kurzen Entspannungsphase ab, die Sie im Sitzen auf einem Stuhl oder im Liegen auf dem Boden durchführen können.


 

Mobilisation

Drehen der Wirbelsäule in Rückenlage

In Rückenlage heben Sie die Beine an und legen sie angewinkelt mal rechts und mal links ab. Diese Übung tut Ihrem Rücken so richtig gut.


Kräftigung

Rückenmuskulatur stärken

Legen Sie sich auf den Bauch, stellen Sie die Zehenspitzen auf und bringen Sie die Arme in eine U-Halte. Der Nacken bleibt in Verlängerung der gesamten Wirbelsäule, der Blick geht Richtung Boden. Den Kopf und Oberkörper nun leicht von der Unterlage abheben und wieder absenken, ohne ihn ganz abzulegen. Falls nötig ein kleines Kissen o. ä. unter den Bauch legen, um die Überstreckung der Lendenwirbelsäule („Hohlkreuz“) zu vermeiden.

3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause.


Kräftigung

Beinaußenseite im Liegen kräftigen

Legen Sie sich nun auf die Seite, winkeln dabei das untere Bein leicht an und stützen sich mit dem oben liegenden Arm vor dem Körper auf dem Boden ab. Legen Sie Nacken und Kopf auf dem unteren Arm ab. Nun das obere Bein strecken und nach oben Richtung Zimmerdecke leicht anheben und wieder absenken (nicht vollständig ablegen).

Machen Sie 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause.


 

Entspannung

Kurze Traumreise

Die Sorge um die eigene Gesundheit und die seiner Lieben beschäftigt derzeit fast alle Menschen. Gezielte Entspannung hilft uns, seelische und muskuläre Verspannungen zu lösen. Bitte beachten Sie, dass es sich bei dem Video um einen Ausschnitt aus einer Gruppenstunde handelt, was momentan untersagt ist. Nutzen Sie jedoch die gesprochenen Anweisungen des Übungsleiters, um sich durch die Traumreise führen zu lassen.