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Bewegungstipps für Montag

Mein Bewegungsprogramm für Montag

Herzlichen Willkommen zum Wochenauftakt am heutigen Montag. Die folgenden vier Übungen finden alle im Stehen statt und dienen dazu Ihre Schultern zu mobilisieren, die Arme zu kräftigen, das Gleichgewicht zu schulen und Ihre Waden zu dehnen. Sie können die Übungen drinnen und draußen ausführen.


 

Mobilisation

Schulterkreisen

Wir beginnen bei den Schultern: Lassen Sie beide Seiten in alle Richtungen kreisen, damit sie locker und beweglich bleiben. Wie es genau geht, sehen Sie im Video.


Kräftigung

Wandliegestütz

Auch diese Übung können Sie zu Hause oder draußen bei einem Spaziergang an einer Mauer oder einem starken Baum machen. Tragen Sie zu Ihrem Schutz Einmalhandschuhe, wenn Sie draußen etwas anfassen.

Stellen Sie sich ca. einen Meter von einer Wand entfernt aufrecht hin, die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und -breite flächig auf der Wand aufgesetzt. Bauen Sie eine Grundspannung im gesamten Körper auf (hüftbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt; Oberschenkelvorderseite, Bauch, Gesäß leicht anspannen). Nun die Ellenbogen beugen, den Körperschwerpunkt nur so weit nach vorn verlagern, wie die Körperspannung gehalten werden kann. Durch die Ellenbogenstreckung in die Ausgangsstellung zurückkommen und die Bewegung wiederholen.

3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, dazwischen je 30 bis 60 Sekunden Pause.


 

Koordination

Pendeln im Stand

Für einen stabilen Stand sorgen Sie, indem Sie Ihr Gleichgewicht gezielt und spielerisch trainieren. Führen Sie diese Übung in der Nähe einer Wand oder einem Stuhl aus, so dass Sie sich zur Not festhalten können. Bewegen Sie nun jedes Bein vor und zurück.


Dehnung

Wadendehnung

Jetzt können Ihre Waden ein wenig Entspannung gebrauchen. Nehmen Sie dazu die Schrittstellung ein, das vordere Bein ist leicht gebeugt. Das hintere Bein stellen Sie weit zurück, das Knie ist gestreckt und die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Drücken Sie die hintere Ferse in den Boden und schieben Sie Ihr Becken leicht nach vorne, um die Dehnung in der Wade zu verstärken.

Pro Seite 2 Wiederholungen, jeweils 15 bis 20 Sekunden halten.