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Bewegungstipps für Samstag

Mein Bewegungsprogramm für Samstag

Bei der heutigen Bewegungseinheit steht der Oberkörper im Fokus. Sie benötigen für die Übungen, die Sie im Sitzen oder Liegen durchführen, eine Matte oder weiche Unterlage (z. B. ein rutschfester Teppich). Sie können sich heute wieder auf eine kleine Entspannungsphase freuen.


 

Dehnung

Dehnen der Halswirbelsäule

Verspannungen im Nacken lösen sich am besten durch sanfte Bewegungen des Kopfs zu den Seiten und nach vorne. Folgen Sie den Anweisungen im Video und legen Sie den Kopf nicht in den Nacken.


Kräftigung

Schultergürtel stärken

Nehmen Sie für diese Übung eine aufrechte Sitzposition ein. Heben Sie Ihre Arme seitwärts auf Schulterhöhe an. Zur Verstärkung dieser Gymnastikübung können Sie als Zusatzgewicht z.B. kleine Wasserflaschen nutzen. Senken Sie nun Ihre Arme in einer Ausatmung zur Hüfte ab und heben Sie sie in einer Einatmung wieder auf Höhe der Schultern an.

Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Kräftigung

Kräftigung der Beininnenseite im Liegen

Legen Sie sich auf die Seite. Strecken Sie nun bitte das untere Bein, winkeln das obere Bein an und setzen den Fuß auf dem Boden auf. Stützen Sie sich mit dem oben liegenden Arm vor dem Körper ab. Legen Sie Nacken und Kopf auf dem unteren Arm ab. Führen Sie nun das untere Bein gestreckt nach oben, halten kurz inne und senken es dann wieder ab (nicht vollständig ablegen).

Machen Sie 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause.


 

Entspannung

Progressive Muskelentspannung

Die Sorge um die eigene Gesundheit und die seiner Lieben beschäftigt derzeit fast alle Menschen. Gezielte Entspannung hilft uns, seelische und muskuläre Verspannungen zu lösen. Bitte beachten Sie, dass es sich bei dem Video um einen Ausschnitt aus einer Gruppenstunde handelt, was momentan untersagt ist. Nutzen Sie jedoch die gesprochenen Anweisungen des Übungsleiters, um durch gezieltes An- und Entspannen bestimmter Muskeln Blockaden zu lösen.