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Bewegungstipps für Donnerstag

Mein Bewegungsprogramm für Donnerstag

Gymnastik geht nicht nur auf, sondern auch mit dem Stuhl. Heute lernen Sie verschiedene Übungen mit diesem alltäglichen „Trainingsgerät“ kennen. Bauen Sie die Übungen in Ihren Alltag ein und nutzen Sie den Moment nach dem Zeitungslesen, ein paar Minuten vor dem Essen oder die Werbepausen im Fernsehen für je eine Übung.


Mobilisation

Fußgymnastik im Sitzen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf. Ziehen Sie nun die Zehenspitzen und Fußrücken an. Dann setzen Sie den Fuß wieder auf und heben die Fersen an. Immer im Wechsel, 10 Mal anheben und absetzen. Dann die Füße einzeln bewegen – erst jede Seite für sich, dann alternierend (mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen, mit dem rechten Fuß auf die Ferse und umgekehrt). Auch 10 Mal wiederholen. Zum Abschluss ziehen Sie die Schuhe aus, spreizen die Zehen und führen sie wieder zusammen, 5 Wiederholungen.


Kräftigung

Kräftigung der Wadenmuskulatur

Drücken Sie sich mit Ihren Zehen in einer Einatmung nach oben, so dass die Waden vom Boden abheben. Kommen Sie in einer Einatmung wieder Richtung Boden zurück, ohne die Waden ganz auf dem Boden abzusetzen. Bei dieser Übung können Sie sich auch an einer Wand oder Lehne abstützen.

Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


 

Koordination

Aufstehen und Hinsetzen

Atmen Sie aus und kommen Sie aus dem Sitzen in einen aufrechten Stand. Mit der Einatmung kehren Sie langsam in die Sitzposition zurück. Dabei können Sie die Hände auf den Oberschenkeln abstützen.


Dehnung

Dehnung des oberen Rückens

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Hände vor dem Körper zusammenfassen und die gestreckten Arme nach vorne herausschieben, sodass der obere Rücken sich rundet. Bauchnabel dabei nach innen ziehen und die die Schulterblätter auseinanderziehen. Der Kopf ist leicht gesenkt und der Blick geht nach unten.

15 bis 20 Sekunden halten, 2 Wiederholungen