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Bewegungstipps für Montag

Mein Bewegungsprogramm für Montag

Herzlichen Willkommen zu einer neuen Woche mit neuen Übungen. Die folgenden vier Übungen können Sie alle im Stehen ausführen. Sie dienen dazu Ihre Schultern zu mobilisieren, die Arme zu kräftigen, das Gleichgewicht zu schulen und Ihre Waden zu dehnen. Sie können die Übungen drinnen und draußen ausführen.


 

Mobilisation

Beckenkreisen

Für mehr Beweglichkeit im Becken und unteren Rücken lassen Sie Ihr Becken langsam erst ein paar Mal in die eine, dann in die andere Richtung kreisen. Machen Sie sich doch einfach Musik dazu an!


Kräftigung

Wandsitzen

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und lehnen sich dagegen. Die Füße etwas von der Wand entfernt aufstellen. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Nun die Knie beugen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Dabei mit dem Rücken die ganze Zeit Kontakt zu der Wand halten. Je tiefer Sie in die Knie gehen, desto schwieriger wird es. Achten Sie darauf, dass Sie jederzeit zurück in den aufrechten Stand gelangen können.

Die Position 6 Sekunden halten, davon 8 bis 12 Wiederholungen. Zwischen den Wiederholungen jeweils kurze Pause von 20 bis 30 Sekunden einlegen.


Kräftigung

Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Beugen Sie Ihr Knie und führen Sie ihre Ferse so weit wie möglich zum Gesäß. Danach senken Sie Ihre Ferse wieder, setzen Sie aber wenn möglich nicht auf dem Boden ab. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Suchen Sie sich bei Bedarf Halt an einer Stuhllehne, an einem Geländer o. ä. Dann wechseln Sie die Seite.

Führen Sie mit jedem Bein 10-15 Wiederholungen durch. Es empfehlen sich mindestens zwei bis drei Durchgänge! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Dehnung + Mobilisation

Brustmuskulatur dehnen

Stehen Sie in einer aufrechten Position, führen Sie die Arme hinter dem Rücken zusammen und falten Sie die Hände. Ziehen Sie nun die Schulterblätter zusammen und heben die gefalteten Hände langsam nach oben. Atmen Sie ruhig ein und aus.

Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.