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Bewegungstipps für Samstag

Mein Bewegungsprogramm für Samstag

Auch heute steht wieder das "Trainingsgerät Stuhl" im Fokus. Die Bewegungseinheit schließt mit einer kurzen Entspannungsphase ab, die Sie im Sitzen auf einem Stuhl oder im Liegen auf dem Boden durchführen können.


Mobilisation

Beweglichkeit des Oberkörpers

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Der Oberkörper wird nun zur rechten Seite gedreht und der rechte Arm nach hinten oben geführt. Der Kopf folgt der Bewegung, der Blick ist auf die offene Hand gerichtet. Atmen Sie ruhig ein und aus. Diese Position wird nun 10-15 Sekunden gehalten. Drehen Sie sich nun wieder zurück nach vorne und führen Sie die Übung mit dem linken Arm und zur linken Seite durch.

Wiederholen Sie diese Gymnastikübung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Kräftigung

Bauchmuskeln stärken

Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte der Sitzfläche eines Stuhls aufrecht hin und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen Richtung Wirbelsäule. Bitte lehnen Sie sich nicht an der Rückenlehne an, sondern halten etwas Abstand. Den Oberkörper nun leicht nach hinten lehnen und wieder nach vorne bringen, dabei die Spannung im Bauch halten. Die Wirbelsäule bleibt die ganze Zeit aufgerichtet und das Becken stabil. Während der Bewegung nach hinten ausatmen, beim Wiederaufrichtung einatmen.

3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause.


Kräftigung

Kräftigung der Arme und Schultern

Setzen Sie sich auf einem Stuhl aufrecht hin und stellen die Beine auf. Bitte lehnen Sie sich nicht an der Rückenlehne an, sondern halten etwas Abstand. Legen Sie Ihre Hände auf den Armlehnen (alternativ auf der Sitzfläche) auf. Beugen Sie nun die Arme und drücken sich wieder nach oben, sodass die Ellenbogen gestreckt sind, das Gesäß ist dabei von der Sitzfläche gelöst. Danach wieder langsam setzen.

3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause


 

Entspannung

Atemmeditation

Die Sorge um die eigene Gesundheit und die seiner Lieben beschäftigt derzeit fast alle Menschen. Gezielte Entspannung hilft uns, seelische und muskuläre Verspannungen zu lösen. Bitte beachten Sie, dass es sich bei dem Video um einen Ausschnitt aus einer Gruppenstunde handelt, was momentan untersagt ist. Nutzen Sie jedoch die gesprochenen Anweisungen des Übungsleiters, um sich begleitet von sanften Bewegungen auf den Atem zu konzentrieren. Schließen Sie dabei gern die Augen.