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Bewegungstipps für Sonntag

Mein Bewegungsprogramm für Sonntag

Heute benötigen Sie eine Matte oder weiche Unterlage (z. B. ein rutschfester Teppich), um Ihre Übungen absolvieren zu können. Anschließend können Sie frisch in den Sonntag starten. Los geht's!


 

Mobilisation

Drehen der Wirbelsäule in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Bewegen Sie nun die angewinkelten Beine mit geschlossenen Knien abwechselnd langsam so weit wie möglich nach links und rechts, ohne die Schultern vom Boden abzuheben. Diese Übung tut Ihrem Rücken so richtig gut.


Kräftigung

Schwimmen

Nehmen Sie die Bauchlage ein und stellen die Zehenspitzen auf. Der Nacken bleibt in Verlängerung der gesamten Wirbelsäule, der Blick geht Richtung Boden. Einen Arm ausstrecken, den anderen beugen und zum Körper führen. Die Armpositionen nun in einer fließenden Bewegung wechseln. Falls nötig ein kleines Kissen o. ä. unter den Bauch legen, um die Überstreckung der Lendenwirbelsäule („Hohlkreuz“) zu vermeiden. Dabei kann auch das jeweils gegengleiche Bein leicht mit angehoben werden (rechter Arm, linkes Bein).

3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause.


 

Kräftigung

Training für die Bauchmuskeln

Nun steht der Bauch im Fokus: Nehmen Sie die Rückenlage ein, ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und bauen Sie so die Grundspannung auf. Alles Weitere erfahren Sie im Video.


Dehnung

Dehnen der Oberschenkelrückseite

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie nun das rechte Bein nach oben. Umgreifen Sie das Bein am Oberschenkel (möglichst nahe des Kniegelenks). Versuchen Sie das Knie zu strecken und das Bein etwas in Richtung Oberkörper zu schieben, bis Sie eine leichte Dehnung an der Oberschenkelrückseite spüren.

15 bis 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. 2 Wiederholungen pro Seite.