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Bewegungstipps für Mittwoch

Mein Bewegungsprogramm für Mittwoch

Heute steht eine kurze Ganzkörper-Aktivierung auf dem Plan: Mobilisation zu Beginn, Kräftigung als "Hauptteil" und eine Dehnung zum Abschluss.


Mobilisation

Wirbelsäule auf- und abrollen

Stellen Sie sich aufrecht hin oder setzen Sie sich auf einem Stuhl – wie im Bild zu sehen ist. Rollen Sie sich nun mit dem Oberkörper Wirbel für Wirbel ab, Kopf und Nacken beginnen. In der Endposition lassen Sie sich locker hängen, dann langsam wieder aufrollen bis zum aufrechten Stand bzw. Sitz.

3 Durchgänge.


 

Kräftigung

Kräftigung der Bauchmuskulatur

Nehmen Sie die Rückenlage ein und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Bauen Sie im ganzen Körper eine Grundspannung auf. Heben Sie nun beide Beine im rechten Winkel an. Drücken Sie daraufhin beide Handflächen 10-15 Sekunden lang gegen ihre Knie. Dann stellen Sie die Beine wieder ab.


Kräftigung

Kräftigung des Schultergürtels

Nehmen Sie für diese Übung eine aufrechte Sitzposition ein. Strecken Sie Ihre Arme seitwärts auf Schulterhöhe aus. Zur Verstärkung dieser Gymnastikübung können Sie als Zusatzgewicht z. B. kleine Wasserflaschen nutzen. Wer die Übung bereits aus dem ersten Wochenplan kennt, darf gerne das Gewicht und damit die Intensität erhöhen. Senken Sie nun Ihre Arme in einer Ausatmung zur Hüfte ab und heben Sie sie in einer Einatmung wieder auf Höhe der Schultern an.

Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.


Dehnung

Dehnung der Brustmuskulatur

Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Sitzfläche eines Stuhls und führen Sie die gestreckten Arme nach hinten, die Daumen zeigen dabei zur Decke. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen, um die Dehnung in der Brustmuskulatur zu verstärken. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in die Überstreckung gehen („Hohlkreuz“ vermeiden).

Halten Sie die Endposition für 15-20 Sekunden und führen Sie zwei bis drei Durchgänge durch.