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Bewegungstipps für Samstag

Mein Bewegungsprogramm für Samstag

Ein Handtuch als Trainingsgerät? Heute stellen wir Ihnen ein paar effektive Übungen mit dem Handtuch zur Mobilisation, Kräftigung und Dehnung vor.


 

Koordination

„Abtrocknen“

Greifen Sie die Enden des Handtuchs und führen Sie es hinter den Rücken. Führen Sie nun mit den Armen horizontale, vertikale und diagonale Bewegungen durch, wie beim Rückenabtrocknen. Das Handtuch unterstützt dabei bei einer gleichmäßigen Bewegungsdurchführung.


Kräftigung

Kniebeugen

Legen Sie das Handtuch vor sich auf den Boden. Beugen Sie nun die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten. Versuchen Sie dabei die Knie nicht über die Fußsitzen heraus zu schieben. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und lassen Sie den Rücken möglichst aufgerichtet (die Wirbelsäule strecken, Rundrücken vermeiden). Greifen Sie das Handtuch und strecken die Beine wieder, dabei die liegt die Belastung überwiegend auf den Fersen.

Wiederholen Sie diese Bewegungsübung 8-12 Mal und führen Sie davon mindestens zwei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 30-60 Sekunden.


Dehnung

Beinrückseite dehnen

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie nun das rechte Bein nach oben. Legen Sie das Handtuch um den Oberschenkel (möglichst nahe des Kniegelenks) und greifen Sie die Enden des Handtuchs. Versuchen Sie das Knie zu strecken und das Bein Richtung Oberkörper zu schieben, bis Sie eine leichte Dehnung an der Oberschenkelrückseite spüren. Ziehen Sie die Fußspitzen, um den Zug in der Wade zu verstärken. Diese Übung können Sie auch wie auf dem Foto dargestellt ohne Handtuch durchführen.

Halten Sie diese Übung 15-20 Sekunden und führen Sie davon mindestens zwei Durchgänge pro Bein durch!


Dehnung

Seitliche Rumpfneigung

Greifen Sie die Enden des Handtuchs und strecken Sie die Arme über den Kopf. Neigen Sie den Oberkörper nun zur linken Seite, zurück in die Mitte und weiter zur rechten Seite. Halten Sie dabei das Handtuch auf Spannung und das Becken stabil.

Wiederholen Sie diese Bewegungsübung 8-12 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 30-60 Sekunden.