Zurück zur ÜbersichtFactsheet Bewegung im Alter – Internationale und nationale Empfehlungen
Verfasserin: Dr. Sibylle Gerstl
Stand: November 2023
Allgemeines zu den Factsheets „Bewegung im Alter“
Regelmäßige Bewegung im Alltag (z. B. Spazierengehen, Treppensteigen) und körperliche Aktivitäten (z. B. Radfahren, Schwimmen) tragen nachweislich zur Gesundheit und einem verbesserten physischen und geistigen Wohlbefinden älterer Menschen bei. Mit Bewegung wird unter anderem das Gleichgewicht trainiert und die Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken gefördert, was beispielsweise hilft, Stürze zu vermeiden.
Durch eine gezielte Bewegungsförderung im Alter lassen sich Alltagskompetenzen und alltägliche Bewegungsabläufe länger aufrechterhalten, die ein eigenständiges und selbstbestimmtes Leben ermöglichen. Dies verbessert die Lebensqualität älterer Menschen und minimiert ihre Pflegebedürftigkeit.
Eine entscheidende Rolle kommt dabei dem Thema Gesundheitsförderung und Prävention in den Lebenswelten älterer Menschen zu. Hier gilt es, Fähigkeiten und Ressourcen älterer Menschen zu fördern und dementsprechende Rahmenbedingungen z. B. in Kommunen und Pflegeeinrichtungen auszubauen bzw. zu schaffen.
Ziel dabei ist immer, älteren Menschen so lange wie möglich ein aktives, selbstbestimmtes und selbstständiges Leben zu ermöglichen.
Inhalt
Kurzzusammenfassung: Das Factsheet „Bewegung im Alter – Internationale und nationale Empfehlungen“ gibt einen Überblick über die Historie von Bewegungsempfehlungen sowie über die aktuellen Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation. Außerdem werden die Bewegungsempfehlungen für Deutschland für Ältere und der belegte Nutzen von Bewegung zusammengefasst.
- Empfehlungen für Bewegung haben international eine lange Tradition. Schon im Jahr 1978 wurden vom American College of Sports Medicine Medicine „Empfehlungen für Bewegung“ herausgegeben. Diese basierten auf frühen Studien zum gesundheitlichen Nutzen von Ausdauer- und Krafttraining und waren auf den Bereich des Sports fokussiert 1.
- Zu Beginn der 1990er Jahre belegten verschiedene epidemiologische Studien den gesundheitlichen Nutzen auch von moderater Bewegung. Der enge bis ausschließliche Bezug auf Sport wurde reduziert, und die gesundheitsförderliche Bewegung im Alltag rückte stärker in den Fokus 2.
- Im Jahr 2010 hat dann die Weltgesundheitsorganisation eigene Empfehlungen für Bewegung veröffentlicht 3.
- Im Jahr 2016 wurden zum ersten Mal „Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“ für die Bundesrepublik Deutschland vorgelegt 4.
- Die Empfehlungen zeichnen sich durch ihre fundierte wissenschaftliche Grundlage aus.
- An ihrer Entwicklung waren namenhafte Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus Sportwissenschaft, Sportmedizin und Gesundheitswissenschaften beteiligt.
- Der größte gesundheitliche Nutzen entsteht bereits dann, wenn ältere Personen, die gänzlich körperlich inaktiv waren, in geringem Umfang aktiv werden. Das heißt, jede zusätzliche Bewegung ist mit gesundheitlichem Nutzen verbunden. Jeder auch noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit 1.
- Empfehlungen für Bewegungsförderung
- Für ältere Erwachsene haben sich Bewegungsberatungen, d. h. die Vermittlung von Informationen zum Nutzen von Bewegung oder gezielte Anleitungen zur Bewegung sowie Bewegungsprogramme, als wirksam erwiesen. Diese müssen die besonderen Bedürfnisse und möglichen Barrieren dieser Zielgruppe berücksichtigen 5.
- Die Bewegung von älteren Erwachsenen sollte überall dort gefördert werden, wo sie sich aufhalten (Stichwort: wohnungsnahe altersgerechte Bewegungsgelegenheiten). Dazu zählen das häusliche und das kommunale Umfeld ebenso alle Einrichtungen der gesundheitlichen Versorgung (z. B. Kliniken, Arztpraxen), Altenheime und Anlagen für betreutes Wohnen 5.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für 65-Jährige und Ältere, wenn keine gesundheitlichen Gründe dagegensprechen 5:
- Ausdaueraktivität: mindestens 2,5 bis 5 Stunden pro Woche moderate körperliche Aktivität, bei der man schwitzt oder außer Atem kommt oder mindestens 1,25 bis 2,5 Stunden pro Woche intensive körperliche Aktivität oder eine äquivalente Kombination aus beiden Aktivitäten,
- Muskelkräftigungsaktivitäten an mindestens 2 Tagen pro Woche,
- an mindestens 3 Tagen in der Woche Übungen mit Fokus auf Gleichgewicht, Krafttraining und Koordination in das Bewegungsprogramm einbauen und
- längeres Sitzen vermeiden 367.
- Im „Kopenhagener Konsensus Statement 2019“ haben sich Forscherinnen und Forscher auf eine Stellungnahme in 30 Punkten zu körperlicher Aktivität und Altern verständigt. Hierbei gilt körperliche Betätigung als lebenslanger Schlüssel zu Gesundheit und Funktionsfähigkeit der physiologischen Systeme 8.
- Eine Studie aus dem Jahr 2019 in den USA legt nahe, dass Sport auch erst bei spätem Trainingseinstieg ab 40 und mehr Jahren die Lebenserwartung steigert. Mit mindestens zwei bis sieben Stunden moderate bis anstrengende Aktivitäten pro Woche sank die allgemeine Sterblichkeit der Studienteilnehmenden um etwa ein Drittel, auch bei denen, die erst im Alter zwischen 40 und 61 Jahren mit dem Training begonnen hatten. Das höchste Sterberisiko hatten Studienteilnehmende, die nie Sport getrieben hatten (die Referenzgruppe). Wenn man also auch erst ab dem Alter von 40 oder mehr Jahren regelmäßig trainiert, hat dies noch positive Auswirkungen auf die Gesundheit 9.
- Eine Studie aus dem Jahr 2017 in den USA belegt, dass gerade ältere Menschen mit chronischen Schmerzen zu jedem Zeitpunkt ihrer persönlichen Schmerzgeschichte von verordneter physischer Aktivität profitieren können 10.
- Die nationalen Bewegungsempfehlungen raten 65-Jährigen und Älteren, wenn keine gesundheitlichen Gründe dagegensprechen 5:
- mindestens 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität (wie zum Beispiel 5 x 30 Minuten die Woche schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen) oder
- mindestens 75 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität (wie zum Beispiel 5 x 15 Minuten die Woche Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen) oder
- eine gleichwertige Kombination von ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität und
- an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelkräftigende Bewegungen (zum Beispiel funktionsgymnastische Übungen, Krafttraining oder das Bewegen von Gewichten bei der Garten- oder Hausarbeit), und
- langes Sitzen zu vermeiden und Sitzen durch Bewegung zu unterbrechen 5.
- Die nationalen Bewegungsempfehlungen sind in Anlehnung an die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für 65-Jährige und Ältere formuliert und verbinden systematisch Bewegung und Bewegungsförderung miteinander.
- Eine Studie aus dem Jahr 2019 in Deutschland belegt, dass ein aktiver Lebensstil messbare „Nebenwirkungen“ hat: Menschen, die sich viel und regelmäßig bewegen, ernten neben einem fitten Körper auch eine bessere Gehirnleistung. Die Graue Substanz im Gehirn sportlicher Menschen bleibt im hohen Alter wesentlich besser erhalten 11.
- Eine Studie aus dem Jahr 2020 in Deutschland zeigt eine positive Beziehung zwischen körperlicher Leistungsfähigkeit und Hirnvolumen bei Älteren. Je besser die Fitness, desto größer das Gesamtvolumen des Gehirns. Der Zusammenhang zwischen Fitness und Hirnvolumen war nicht nur bei jungen, sondern auch bei älteren Erwachsenen zu beobachten 12.
Ältere Menschen, die sich regelmäßig bewegen,
- senken ihr Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, oder Diabetes mellitus Typ-2 zu erkranken 1314151617,
- kräftigen ihren gesamten Stütz- und Bewegungsapparat, also Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke, senken die Gefahr vor Stürzen und Knochenbrüchen und beugen Osteoporose vor 18192021,
- verbessern ihre Ausdauer und stärken ihr Immunsystem 2223,
- beugen Depressionen vor 24,
- tun etwas für ihre Lebensqualität und ihr Wohlbefinden bis ins hohe Alter 2526,
- verlängern ihre Lebenserwartung bei guter Gesundheit 5,
- halten ihre körperliche Funktionsfähigkeit länger aufrecht und bleiben länger selbstständig 27,
- erleichtern sich dadurch die Durchführung von Aktivitäten des täglichen Lebens, da sie mobil und körperlich beweglich bleiben 28,
- verbessern ihre Aufmerksamkeit, ihre Reaktion und ihr Gedächtnis 28293031 und
entwickeln einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus und verbessern ihre Schlafqualität 323334.
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Begriffserklärung
Internationale Bewegungsempfehlungen
Internationale Bewegungsempfehlungen
Die Bewegungsempfehlungen für ältere Menschen ab 65 Jahren führt zu umfassenden Gesundheitswirkungen. Wer sich mehr als empfohlen bewegt, kann mit noch größeren Gesundheitswirkungen rechnen. Wer die Empfehlungen aus gesundheitlichen Gründen nicht erreichen kann, sollte sich so viel bewegen, wie es die eigene Situation erlaubt.
Nationale Bewegungsempfehlungen
Nationale Bewegungsempfehlungen
Wer die Empfehlungen aus gesundheitlichen Gründen nicht erreichen kann, sollte sich so viel bewegen, wie es die eigene Situation erlaubt. Bei eingeschränkter Mobilität sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche Gleichgewichtsübungen durchgeführt werden, um Stürzen vorzubeugen.
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