Was kann ich selbst tun?

Im Ruhestand entfällt der tägliche Weg zur Arbeit, Kinder sind wahrscheinlich längst aus dem Haus. Viele Ältere finden nun endlich die Zeit, sich mit den kleinen Freuden des Lebens zu beschäftigen. Langeweile und fehlende Aufgaben jedoch verführen leicht zu einem Tagesablauf ohne Struktur. Damit kommt der eigene Rhythmus aus dem Takt. Bewegungsmangel und mehrere kleine Schlafpausen am Tage können so das Einschlafen am Abend verzögern oder auch die Schlafzeit in der Nacht verringern.

Gestalten Sie Ihren Tag daher regelmäßig mit Tätigkeiten, die Ihnen Freude und Genuss bereiten: Treffen Sie sich mit Freunden oder Familien­mitgliedern, üben Sie ein Hobby aus, übernehmen Sie eine ehrenamtliche Tätigkeit oder planen Sie vielleicht kleinere und größere Tages­ausflüge. Auch sich um ein eigenes Haustier zu kümmern, kann den Tagesablauf ausfüllen und strukturieren. Einen tierischen Gefährten zu haben, tut oft zudem der Seele gut. Viele Ältere genießen bei der Gartenarbeit die Möglichkeit, körperlich aktiv zu bleiben und schaffen sich gleichzeitig einen entspannenden Rückzugsort. Auch wenn Sie eine neue Sprache lernen oder sich in einem spannenden Bereich weiter­bilden – am meisten Spaß macht das übrigens zusammen mit Gleichgesinnten – halten Sie sich nicht nur auf geistiger Ebene fit. Es gibt eine Viel­zahl von Möglichkeiten, einen Tag zu gestalten: Seien Sie unternehmungslustig! Nicht zuletzt ebnet ein erfüllter Tag den Weg für eine gute Nacht.

Um erholsam zu schlafen, sollten Sie sich eine ruhige und dunkle Schlafumgebung mit angenehmer Temperatur schaffen. Wussten Sie, dass Licht auch durch die geschlossenen Augenlider aufgenommen wird? Das kann die nötige Produktion des Schlafhormons Melatonin verringern; deswegen sollte der Schlafraum dunkel sein. Auch wenn Sie nachts kurz aufstehen, um ins Bad zu gehen, vermeiden Sie möglichst helles Licht, um schnell wieder in den Schlaf zurückzufinden.

Sollte Ihre Schlafumgebung nicht so ruhig sein wie gewünscht, dann können Ohrstöpsel Abhilfe leisten. Mit zunehmendem Alter verringert sich nämlich auch die akustische Weckschwelle: Bereits leiseste Geräusche können zum Erwachen führen.

Zu einer guten Schlafhygiene gehört auch ein altersgerechtes Bett mit einer Sitzhöhe von mindestens 50 Zentimetern, dazu eine rücken­freund­liche Matratze, die auf Ihr Körpergewicht und Ihre bevorzugte Liegeposition abgestimmt ist. Da Gelenk- und Muskulaturbeschwerden mit den Jahren zunehmen, wird auch ein verstellbarer Lattenrost immer wichtiger. Atmungsaktive Bettwäsche, die den Abtransport der Körper­wärme erleichtert, kann ebenso eine erholsame Nacht fördern.

Am Abend sinkt unsere Körpertemperatur, wir entspannen uns und werden schläfrig. Mit zunehmendem Alter lässt dieser natürliche Vorgang im Körper etwas nach. Um ihn optimal zu unterstützen, probieren Sie es doch einmal mit warmen Söckchen, die Sie vor dem Schlafen­gehen anziehen – das trägt zu einer besseren Durch­blutung der Füße bei und kann somit das Einschlafen erleichtern.

Auch ein warmes Bad am Abend fördert die Bettschwere. Für die Dauer des Bades steigt die Körpertemperatur zwar an, sinkt danach aber umso schneller ab: Das ist gut für Müdigkeit und Einschlafbereitschaft. Damit die Körpertemperatur auch beim Schlafen ausreichend niedrig bleiben kann, sollte die Temperatur im Schlafzimmer dementsprechend nicht zu warm sein.

Der ständige Blick auf die Uhr mitten in der Nacht verhindert das (Wieder)einschlafen. Wenn Sie die Minuten zählen, während Sie wachliegen oder überlegen, wie viele Stunden Sie wohl noch im Bett verbringen können, finden Sie nicht in die für den Schlaf so wichtige Entspannung. Stattdessen kommen Sie eher in einen Zustand von Anspannung und innerer Unruhe. Solange Nächte mit unruhigem Schlaf oder häufigerem Erwachen nicht regelmäßig auftreten, gehören sie zum Leben dazu. Verbannen Sie daher möglichst alle Uhren aus dem Schlaf­zimmer oder drehen Sie den Wecker auf dem Nachttisch am Abend einfach um.

Schlaf ist der Zustand tiefster Entspannung – und Anspannung durch Ärger, Sorgen und Ängste der größte Feind des erholsamen Schlafes. Gedanken wie „ich werde heute sowieso wieder nicht schlafen können“ verhindern zuverlässig, dass Sie sanft einschlummern. Regelmäßige Sorgen um den Schlaf können so einen wahren Teufelskreis auslösen: Erst führen negative Gedanken zu einer andauernden inneren Erregung und auch zu ungünstigen Verhaltensweisen. Dann richtet sich die Aufmerksamkeit z. B. stark auf den Schlaf, häufig entsteht dadurch auch eine Schon­haltung am Tage. Beides steht wiederum auf Dauer einem erholsamen Schlaf entgegen.

Schlaf kann nicht erzwungen werden; zudem fördert langes Liegen das Entstehen von Schlafstörungen. Daher sollten Sie sich nur ins Bett legen, wenn Sie ausreichend müde sind, und dann auch zeitig das Licht ausmachen. Nutzen Sie Ihre Schlafstätte nur zum Schlafen: Fernsehen und Essen verwandeln das Bett zu einem Ort der Aktivität.

Der Einsatz von Computer, Tablet oder Smartphone sollte generell außerhalb des Bettes stattfinden, nicht nur wegen des schlafstörenden Lichts. Das Lesen von Büchern dagegen ist, insofern sie frei von anspannenden Inhalten sind, durchaus als abendliches Ritual vor dem Einschlafen empfoh­len. Auf ein zeitiges Lichtlöschen nach dem Zubettgehen sollte aber dennoch geachtet werden. Es empfiehlt sich daher, das Bett nur aufsuchen, wenn Sie sich auch ausreichend müde fühlen.

Gehen Sie wichtige Probleme tagsüber an, denn nachts fehlt das Gute-Laune Hormon Serotonin, gleichzeitig ist der Melatoninspiegel hoch. Auch das scheint neben der Müdigkeit für schlechtere Laune verantwortlich zu sein. Oft werden vermeintlich unüberwindbare Probleme, die einem in der Nacht den Schlaf rauben, am Tage gar nicht mehr als so bedeutsam empfunden.

Falls Sie die grüblerischen Gedanken einmal nicht abschalten können, dann hilft Ihnen vielleicht eine bewährte und erfolgreiche Technik: Halten Sie Stift und Papier auf dem Nachttisch bereit und schreiben Sie nachts das Problem auf, das Sie gerade beschäftigt, ebenso die möglichen Ideen zur Lösung. Damit haben Sie es „aus dem Kopf“ – die innere Gewiss­heit, das Problem nicht verdrängt, sondern nur auf den Tag verscho­ben zu haben, entspannt und kann Ihnen das Einschlafen erleichtern.

Sollten Sie einmal wachliegen und nicht direkt wieder einschlafen können, hilft die Anwendung von Entspannungstechniken, z. B. Atemübungen oder die progressive Muskelentspannung. Beide Methoden sollten Sie zuvor in einem Kurs lernen. Oder nutzen Sie sogenannte „Fantasie­reisen“, in denen Sie sich während des nächtlichen Wachliegens an einen schönen Ort träumen. Auch bildliche Vorstellungen von einer beson­ders schönen und ruhigen Umgebung tun gut. Durchleben Sie diese gedanklich mit all Ihren Sinnen.

Erlaubt ist dabei, was gefällt, solange die gewählte Technik angenehm und beruhigend auf Körper und Geist wirkt. Für Menschen mit generell sehr geringer Aktivität im Alltag empfehlen sich diese zusätzlichen Entspannungsübungen im Bett allerdings eher nicht.

Zunehmend aktuell wird der Einsatz von sogenannten „Schlaftrackern“: Das sind Geräte, die unseren Schlaf überwachen und frei im Handel erhältlich sind. Die unterschiedlichen Hersteller versprechen, Dauer und Qualität unseres Schlafes erfassen zu können, und das täglich und ganz unkompliziert in der häuslichen Umgebung.

Einerseits können die Tracker zwar dazu ermutigen, mehr für den eigenen Schlaf zu tun, allerdings können sie auch das Gegenteil bewirken – dann nämlich, wenn der Beschäftigung mit der persönlichen Schlafoptimierung zu viel Aufmerksamkeit geschenkt wird und die vom Gerät dokumentierten Ergebnisse zunehmend Sorgen bereiten.

Der Nachteil der Sleep­tracker ist, dass deren Messungen in der Regel nicht mit denen einer anerkannten Schlafmessung (der Polysomno­graphie im Schlaflabor) verglichen werden. Was da genau und wie der Schlaf tatsächlich gemessen wird, ist nicht bekannt. Häufig hinterfragen die Nutzer auch die Zuverlässigkeit der Messergebnisse nicht kritisch oder interpretieren sie falsch. So entstehen leicht Unsicher­heiten. Im ungünstigsten Fall kann sich sogar eine neue Form einer Störung entwickeln, für die erst kürzlich der Begriff der „Orthosomnie“ geprägt wurde. Beim Einsatz eines Sleeptrackers sollte man sich daher bewusst sein, dass die Messergebnisse nicht immer gültig sind und eine Unter­suchung im Schlaflabor nicht ersetzen können.