Wir benötigen Fett, um gesund und fit zu bleiben. Doch wie bei allen Nährstoffen kommt es auf die Art und Menge an, die wir zu uns nehmen. Denn Fett enthält mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate Fett ist aber nicht nur ein Energielieferant, sondern auch ein wichtiger Träger von Geschmacks- und Aromastoffen.
Warum sind Fette wichtig?
Fett ist für viele Funktionen in unserem Köper unentbehrlich. Fett versorgt unseren Körper mit Energie, schützt die inneren Organe wie z. B. die Nieren, und bewahrt uns vor Kälte. Fette bilden auch einen wichtigen Bestandteil des Nervengewebes und die Vorstufe für verschiedene Hormone und Gallensäuren. Außerdem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und benötigt die sogenannten essentiellen Fettsäuren für lebenswichtige Körpervorgänge.
Fette bestehen aus Fettsäuren und Cholesterin:
- Es gibt gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind der Baustoff für die Zellwände und damit lebensnotwendig, damit sich die Körperzellen regelmäßig erneuern können. Sie sind entscheidend für einen gesunden Stoffwechsel und für elastische Gefäße.
- Der Fettbegleitstoff Cholesterin ist Baustoff für die Zellmembran, Vitamin D, Gallensäuren und diverse Hormone.
Die Art der Fette, die mit der Nahrung aufgenommen werden, wirkt sich auf den Cholesterinspiegel aus. Tierische Fette enthalten einen hohen Anteil an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Die Reduzierung von tierischen Fetten und gesättigten Fettsäuren in der Nahrung führt dazu, dass die Cholesterinkonzentration im Blut sinkt. Eine cholesterinarme Ernährung ist die Grundlage einer Behandlung von zu hohen Cholesterinwerten.
Gute und schlechte Fette
Die gesättigten Fettsäuren gelten schon längere Zeit als Risikofaktoren für verschiedene Erkrankungen. Sie erhöhen Blutfette und Cholesterin, was sich negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken kann und das Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöht. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in Butter, Milchprodukten, Fleisch und Wurst enthalten und sollten höchstens 10 Prozent der Tageskalorien ausmachen. Tatsächlich liegt der tägliche Verzehr im Bundesdurchschnitt bei ca. 16 Prozent. Zuviel gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel.
Ölsäure, auch Oleinsäure, ist der wichtigste Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie ist eine Fettsäure, die der menschliche Körper selbst bilden kann. Aber auch in vielen fettigen Lebensmitteln wie pflanzlichen Ölen kommt Ölsäure vor. Diese Speiseöle enthalten besonders viel Ölsäure:
- Olivenöl: Natives Olivenöl besteht zu etwa 75 Prozent aus Ölsäure.
- Rapsöl: Rapsöl enthält etwa 60 Prozent Ölsäure.
- Erdnussöl: Zwischen 40 bis 63 Prozent Ölsäure findet sich in Erdnussöl.
Auch verschiedene Nüsse (Haselnüsse, Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Macadamia- und Pekannüsse) sowie weitere pflanzliche Öle liefern einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren.
Werden gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte ausgetauscht, sinkt die Konzentration an Cholesterin und LDL-Cholesterin im Blut und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten möglichst viele Omega-3 und Omega 6-Fettsäuren sein. Der menschliche Körper braucht sie zum Leben, kann sie aber nicht selbst herstellen, sondern nur mit der Nahrung aufnehmen.
Tipp: Ersetzen Sie so oft wie möglich gesättigte Fette durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fette, beispielsweise beim Braten statt Butter besser Sonnenblumenöl verwenden. Weitere Anregungen für das Kochen mit gesunden Fetten finden Sie hier.
Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die in ihrer Struktur den gesättigten Fettsäuren ähneln. Sie entstehen, wenn ursprünglich gesundes Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Dabei wird aus flüssigem Öl ein schmierfähiges Fett. Transfette entstehen auch, wenn Öl über längere Zeit sehr stark oder mehrmals erhitzt wird, zum Beispiel in der Fritteuse. Trans-Fettsäuren erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und senken das „gute“ HDL-Cholesterin. Dadurch erhöhen sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Fettstoffwechsels.
Beim Kochen lassen sich die ungesunden Fettsäuren oft vermeiden. Durch strenge Vorgaben in der Lebensmittelindustrie wurde der kritische Gehalt an Transfett-Säuren in Margarine und in Backwaren deutlich gesenkt: Diätmargarine darf gar keine Transfette mehr enthalten. Transfett-Säuren finden sich in Chips, Pommes Frites, Pizza und Blätterteiggebäck. Deshalb sollten Sie darauf achten, solche Lebensmittel nur in Maßen zu essen. Sie sind generell arm an Vitaminen, liefern nur viele Kalorien und sättigen kaum.
Diese Frage führte in den vergangenen Jahrzehnten zu sehr unterschiedlichen Antworten. Während ursprünglich Butter ein gutes Image hatte, galt Margarine als ihr billiger Ersatz. Später wandelte sich Margarine zur gesunden Alternative von Butter. Sie enthält nämlich mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren als Butter und wird heute so hergestellt, dass dabei keine Trans-Fettsäuren entstehen. Inzwischen gibt es weitere Möglichkeiten, z. B. eine Kombination aus Butter und Rapsöl.
Wieviel Fett ist gesund?
Fett ist der größte Energielieferant. Wenn zu viel Energie durch Essen und Trinken aufgenommen wird, speichert unser Körper die überschüssigen Kalorien als Fett, um es dann in „mageren Zeiten“ als Energiequelle nutzen zu können. In Deutschland führt dies immer öfter zu Übergewicht und Adipositas und zu gesundheitlichen Problemen.
Die DGE empfiehlt höchstens 30 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Fett zu sich zu nehmen. Bei körperlich sehr aktiven Menschen können es bis zu 35 Prozent sein. Umgerechnet bedeutet das bei einem Lebensstil mit wenig oder gar keiner anstrengenden Freizeitaktivität und ausschließlich sitzender Tätigkeit etwa der Verzehr von 60 g Fett pro Tag für Frauen und für Männer etwa 80 g Fett pro Tag. Eine Bratwurst enthält bereits etwa 30 g Fett und besonders viele gesättigte Fettsäuren.
Da bei Fett die Kalorien konzentrierter vorliegn, ist bei fettreichem Essen die Gefahr größer, trotz „normaler“ Portionen mehr Energie aufzunehmen als bei weniger fettreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Getreideprodukten und Obst. Gleichzeitig enthalten Fett und fettreiche Lebensmittel kaum Wasser und keine Ballaststoffe, sie nehmen also auch wenig Raum in unserem Magen ein. Dadurch essen wir oft größere Portion fettige Speisen als fettarme Gerichte, bis wir uns satt fühlen.
In welchen Lebensmitteln sind gesunde Fette enthalten?
Versuchen Sie darauf zu achten, mehr pflanzliche Öle, Margarine, Nüsse und fetten Fisch zu essen und dafür Lebensmittel zu reduzieren, die viel gesättigte Fettsäuren enthalten. Für unseren Körper besonders wichtig sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, da er diese nicht selbst bilden kann. Sie kommen reichlich in Maiskeim-, Weizenkeim-, Soja-, Distelöl und fettem Seefisch vor. Diese Fettsäuren sind gesund für das Gefäßsystem und wirken entzündungshemmend.
Die richtige Verwendung von Ölen
Je naturbelassener ein Fett, desto weniger eignet es sich für das Garen bei hohen Temperaturen bzw. für das Braten und Frittieren. Die wertvollen ungesättigten Bestandteile werden nämlich durch große Hitze zerstört. Deshalb gilt: für die kalte Küche oder zum Dünsten bei niedrigen Temperaturen kaltgepresstes Rapsöl, Walnuss- oder Olivenöl verwenden. Leinöl oder Leindotteröl sollten ausschließlich in der kalten Küche verwendet werden. Zum Würzen eignen sich Kürbiskern- und Sesamöl. Zum Braten eignen sich nur hitzestabile Öle, die einen Rauchpunkt von über 160°C haben. Dies sind vor allem raffinierte Öle wie zum Beispiel Erdnuss-, Oliven-, Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Native (kaltgepresste) Öle haben dagegen einen eher geringen Rauchpunkt und sollten nicht stark erhitzt werden.
Auf der Verpackung muss nicht angegeben werden, ob ein Öl raffiniert wurde. In der Regel erkennt man ein raffiniertes Öl am Fehlen von Angaben wie „kaltgepresst“ oder „nativ“. Raffinierte Öle sind besonders hitzestabil und eignen sich daher gut zum Braten und Frittieren. Wer sehr heiß anbraten möchte, nimmt beispielsweise Kokosöl.
Weitere Informationen zum Thema gesunde Fette finden Sie hier.
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Referenzwerte für Nährstoffe
Referenzwerte bieten eine Orientierung, wieviel der verschiedenen Nährstoffe wir täglich aufnehmen sollten. Auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. können Sie sich die Referenzwerte nach einzelnen Kriterien wie Geschlecht oder Alter anzeigen lassen.
