Ausreichend zu trinken ist nicht immer einfach. Einige Menschen sind daran gewöhnt, regelmäßig zu trinken, anderen hingegen fällt dies mitunter schwer. Manchmal verläuft der Tag auch so hektisch, dass man weder zum Essen noch Trinken ausreichend Zeit findet. Auch wegen individueller Gründewie die Furcht nicht immer rechzeitig eine Toilette zu finden, wird die Trinkmenge häufig bewusst oder unbewusst gering gehalten.
Trinkroutinen und einfache Tipps können Ihnen dabei helfen, jeden Tag genug zu trinken. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig trinken und nicht erst, wenn Sie durstig sind.
Rezeptideen
Eine Auswahl an Rezeptideen für gesunde und leckere Gerichte und Getränke, die viel Flüssigkeit enthalten, finden Sie hier:
Ausreichendes Trinken – Tipps für den Alltag
Schreiben Sie einige Tage auf, was und wieviel Sie trinken, z. B. in einem Trinktagebuch. So bekommen Sie einen Überblick und können Ihr Trinkverhalten bei Bedarf anpassen.
Trinkroutinen können dabei helfen, regelmäßig(er) zu trinken und so den Flüssigkeitsbedarf über den Tag zu decken. Einfache Rituale können dabei schnell zur Gewohnheit werden:
- Trinken Sie ein Glas Wasser nach dem Aufstehen und vor bzw. zu jeder Mahlzeit.
- Stellen Sie sich Ihre gesamte Trinkmenge für den Tag bereits morgens bereit. Achten Sie dabei auf die Hygiene, z. B. verschlossene Flaschen.
- Trinken Sie jede Stunde ein Glas (z. B. Wasser).
- Trinken Sie zu jeder Aktivität (z. B. Gartenarbeit, Kochen, Fernsehen) ein Glas (z. B. Wasser).
- Füllen Sie leere Gläser unmittelbar wieder auf oder tauschen Sie leere Trinkgefäße gegen gefüllte.
- Stellen Sie die Getränke stets in Sicht- und Reichweite, am besten an die Orte, an denen Sie oft sind, z. B. ans Bett, ins Wohnzimmer, in die Küche oder in die Werkstatt.
Im Alter nimmt das Durstgefühl ab. Trinken Sie daher auch, wenn Sie nicht durstig sind. Da der Körper Überflüssiges ausscheidet, ist es nicht möglich auf Vorrat zu trinken. Der Körper kann die Flüssigkeit nicht über längere Zeit speichern. Daher ist es wichtig, über den Tag verteilt zu trinken.
Lassen Sie sich ans Trinken erinnern, z. B. mit einem Wecker oder einer Küchenuhr. Sie können sich auch Zettel mit einer Erinnerungsnotiz aufhängen. Nutzen Sie ein Smartphone? Dann können Sie sich auch per Trink-App erinnern lassen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, finden Sie heraus, was Sie am besten unterstüzt.
Haben Sie unterwegs immer etwas zu trinken dabei, insbesondere dann, wenn Sie körperlich aktiv sind oder es sehr warm ist. Nutzen Sie wiederverwendbare Trinkflaschen, diese gibt es in verschiedenen Größen. Am besten eignen sich Wasser oder Saftschorlen. Bei hohen Temperaturen oder sportlichen Aktivitäten sollten Sie darauf achten, dass Ihre Getränke genügend Elektrolyte enthalten.
Der Körper gewinnt Flüssigkeit aus Lebensmitteln und Getränken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass 0,7 Liter des täglichen Flüssigkeitsbedarfs über die Ernährung abgedeckt werden.
Gemüse und Obst sind die wasserreichsten Lebensmittel. Folgende Gemüsesortenenthalten sehr viel Wasser (90 Prozent oder mehr): Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Chicorée, Chinakohl, Fenchel, grüne Bohnen, Gurken, Kartoffeln, Kohlrabi, Kürbis, Mangold, Paprika, Rettich, Radieschen, Rote Beete, Rotkohl, Salate wie Eisbergsalat, Endivie, Feldsalat, Kopfsalat, Rucola/Rauke, Sauerkraut, Spargel, Spinat, Staudensellerie, Tomaten, Weißkohl, Wirsing, Zucchini, Zwiebeln.
Bei den Obstsorten sind Erdbeeren die absoluten Spitzenreiter, gefolgt von Rhabarber und Melonen. Die folgenden Obstsorten weisen ebenfalls einen hohen Wassergehalt auf: Ananas, Äpfel, Aprikosen, Birnen, Brombeeren, Himbeeren, Orangen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Preiselbeeren.
Durch das Garen verlieren Obst und Gemüse zwar ein wenig an Wasser, leisten aber immer noch einen wichtigen Beitrag zur Flüssigkeitszufuhr.
Wichtig zu wissen: Der Verzehr wasserreicher Lebensmittel ersetzt das Trinken nicht. Wenn Sie generell nur wenig bzw. wenig wasserreiches Obst und Gemüse essen, nehmen Sie über die Mahlzeiten weniger Flüssigkeit auf. In diesem Falle ist es wichtig, dass Sie mehr trinken, um dies auszugleichen.
Personen, die beispielsweise wegen einer Diabeteserkrankung auf ihren Zuckerkonsum achten müssen, sollten die Obstmenge mit ihrer Ärztin/ihrem Arzt absprechen.
So können Sie das eigene Trinkverhalten überprüfen
Sie können auf einfache Art überprüfen, ob Sie genug trinken: Ist der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, ist der Urin hellgelb und riecht kaum. Hat der Urin eine dunklere Färbung, einen intensiven Geruch und scheiden Sie nur geringe Mengen aus, können dies Hinweise für einen Flüssigkeitsmangel im Körper sein.
Tipps, um die Trinkmotivation zu steigern
Greifen Sie auch in Gesellschaft, z. B. mit Angehörigen oder Freunden, zu alkoholfreien Getränken. Gemeinsames Anstoßen mit Wasser, Saftschorle oder einem besonderen alkoholfreien Cocktail macht häufig mehr Spaß. Auch eine Verabredung zu einer Tasse Tee oder Kaffee ist eine gute Gelegenheit, gleichzeitig auch ein Glas Wasser anzubieten.
Erinnern Sie sich, was Sie früher in Ihrer Kindheit oder Jugend gern getrunken haben und entdecken Sie alte Lieblingsgetränke wieder. Dies kann für eine Abwechslung in Ihrer Getränkeauswahl sorgen.
Besondere Gefäße können die Trinkmotivation erhöhen. Bereiten Sie ansprechende Getränke in einem größeren Gefäß z. B. in einer Glaskaraffe vor. Achten Sie allerdings darauf, dass das Gefäß verschlossen werden kann. Die vorbereitete Trinkmenge können Sie dann über den Tag verteilt trinken. Gleichzeitig haben Sie einen guten Überblick, wieviel sie schon getrunken haben. Auch ein schönes Glas oder Ihre Lieblingstasse können dazu beitragen, dass Sie öfter trinken.
Viele Menschen greifen gerne zu farbigen Flüssigkeiten, insbesondere kann dies auf ältere Menschen mit einer Sehbehinderung oder auf Menschen mit Demenz zutreffen, weil die Farbe den Blick anzieht oder das Getränk besser zu erkennen ist. Dafür können Sie Saftschorlen aus verschiedenen Säften zubereiten (z. B. Pfirsich, Kirsche, Johannisbeere). Wasser kann in farbigen Gläsern angeboten werden, damit es besser erkannt wird. Auch Wasser muss nicht immer gleich aussehen und schmecken. Ihren Ideen sind keine Grenzen gesetzt:
- Geben Sie Obst wie Beeren oder Gurkenscheiben in das Wasser.
- Mischen Sie Wasser z. B. mit frischen Ingwerscheiben, frischen Minz-, Rosmarin- oder Basilikumblättern.
- Bereiten Sie einen Eistee aus kaltem Kräuter- oder Früchtetee, Zitrone oder Orange vor.
Speziell geformte Gefäße wie Becher mit einer Nasenaussparung oder verdickten Griffen sowie Strohhalme können Ihnen ein sicheres Gefühl beim Trinken geben. Dies gilt vor allem, wenn Sie Schluckbeschwerden oder Probleme beim Greifen haben. Lassen Sie sich z. B. in einem Sanitätshaus beraten oder informieren Sie sich im Internet, um die für Sie geeignete Trinkhilfe zu finden.
Für den Kauf von Getränken bitten Sie Ihre Familie, Freunde oder Nachbarn um Unterstützung. Diese können Ihnen das Tragen von Getränkekisten und -kartons abnehmen. Alternativ gibt es Getränkelieferanten und auch einige Supermärkte, Biohöfe etc. bieten Lieferdienste an. Sollte Leergut anfallen, wird der Lieferant bzw. die Lieferantin dieses bei der nächsten Lieferung wieder mitnehmen.
Tipp: Leitungswasser unterliegt in Deutschland strengen Qualitätskontrollen und hat eine sehr gute Qualität, so dass Sie Wasser ohne Kohlensäure nicht zusätzlich kaufen müssen. Sollten allerdings Bleirohre im Haus verlegt sein, kann die Wasserqualität leiden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, aus welchem Material Ihre Wasserrohre sind, lassen Sie das Wasser ablaufen, bis es kühl aus der Leitung kommt. Bei Fragen zur Trinkwasserqualität können Sie sich an Ihren örtlichen Wasserversorger oder das zuständige Wasserwirtschaftsamt wenden.
Wie können Sie als Angehörige besonders unterstützen?
Unterstützen Sie Ihre Angehörigen dabei, ausreichend zu trinken, indem Sie sie regelmäßig an das Trinken erinnern. Besonders wichtig ist dies bei hohen Umgebungstemperaturen oder Erkrankungen, die mit erhöhten Flüssigkeitsverlusten einhergehen. Trinken Sie gemeinsam mit Ihren Angehörigen ein Glas Wasser, Saftschorle oder eine Tasse Früchte- oder Kräutertee und handeln Sie damit als Vorbild. Wenn Sie in Einkäufe oder die Essenszubereitung eingebunden sind, achten Sie darauf, dass immer ausreichend Getränke vorhanden sind und viele wasserreiche Lebensmittel verzehrt werden. Oftmals hilft es auch, wenn morgens die Verschlüsse der Wasserflaschen schon einmal angedreht werden, so dass die Flasche leichter zu öffnen ist. Dafür gibt es auch spezielle Aufsetzer, die das Öffnen erleichtern. Bei Bedarf sollten Trinkhilfen wie Strohhalme oder spezielle Gefäße bereitgestellt werden. Wichtig ist zudem, im Bedarfsfall beim Einschenken von Getränken und/oder beim Trinken selbst zu unterstützen. Unter Umständen können Trinksprüche oder -lieder (z. B. „Zum Wohle“, „Trink, trink, Brüderlein trink“) zusätzlich zum Trinken motivieren.
