Proteine, umgangssprachlich als Eiweiß bezeichnet, sind besonders für ihre Rolle beim Aufbau von Muskeln bekannt. Sie sind darüber hinaus notwendig, damit unser Körper seine Funktionen aufrechterhalten kann. Unser Körper kann Proteine kaum speichern, daher ist es wichtig, dass wir regelmäßig genügend Proteine über die Nahrung aufnehmen. Ein Mangel führt langfristig zu allgemeiner Schwäche und Unterernährung.
Wissenswertes zu Proteinen
Proteine haben viele lebensnotwendige Aufgaben in unserem Körper:
- Protein ist der wichtigste Baustein für die Muskeln und notwendig zum Muskelaufbau, zur Regeneration und zur Reparatur von Muskelzellen. Allerdings: Ohne körperliches Training und Bewegung nimmt die Muskelmasse auch durch Hinzufügen von Eiweiß nicht zu.
- Proteine sind am Aufbau von Körperzellen, Enzymen, Hormonen, Erbmaterial und Gerinnungsfaktoren im Blut beteiligt.
- Der rote Blutfarbstoff Hämoglobin, besteht ebenfalls aus Proteinen. Er transportiert Sauerstoff und Kohlendioxid in unserem Blut.
- Protein ist ein Energielieferant. Sie enthalten genauso viel Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate.
- Proteine sind wichtig für das Immunsystem. Aus ihnen werden Antikörper gebildet, die Krankheitserreger bekämpfen.
- Proteine transportieren Nährstoffe aus dem Essen über das Verdauungssystem in die Körperzellen, wo der Nährstoff gebraucht wird.
Der Proteinbedarf wird nach dem Körpergewicht berechnet. Er ist in der Wachstumsphase höher und bleibt im Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit 0,8 g pro kg Körpergewicht gleich. Im Alter steigt er wieder. Die DGE gibt für Menschen ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Das bedeutet zum Beispiel: Wer 70 kg wiegt, sollte wenn möglich mindestens 70 g Protein am Tag verzehren (70 kg Körpergewicht x 1 g Protein = 70 g Protein). Die Gründe für den höheren Wert hängen mit dem Alterungsprozess des Körpers zusammen.
Proteine sind vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten: in Fisch, Fleisch, Meerestieren, Milchprodukten und Ei. Auch pflanzliche Lebensmittel sind eiweißreich: sowohl Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen, als auch Getreidevollkorn wie Dinkel, Weizen oder Roggen. Nüsse, Saaten und Kerne liefern ebenfalls viel Eiweiß. Die Sojabohne ist die eiweißreichste Hülsenfrucht. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Sojamilch enthalten somit besonders viel Eiweiß.
Werden bestimmte Lebensmittel miteinander kombiniert, ist die Qualität der Proteine für den Körper besonders hoch. Einige Beispiele:
- Ei und Kartoffel: z. B. Kartoffelsalat mit Ei, Ofenkartoffeln mit Spiegelei, Bauernfrühstück, Kartoffel-Tortilla, Kartoffelauflauf, Spinat mit Kartoffeln und Ei
- Getreide und Milch: z. B. Haferflocken mit Milch (Porridge), Müsli mit Joghurt und Früchten, Vollkornbrot/-toast mit Käse oder Quark und Marmelade
- Getreide und Hülsenfrucht: z. B. Reis und Erbsen, Spätzle mit Linsen, Hülsenfrucht-Eintopf mit Vollkornbrot, Tortilla mit Kidneybohnen, Falafel oder Hummus mit Fladenbrot
- Ei und Milch: z. B. Rührei, Omelett mit Käse
- Fleisch/Fisch und Kartoffel: z. B. Geflügel oder Fisch mit Ofenkartoffeln
- Ei und Getreide:z. B. Reispfanne mit Rührei, Eier-Sandwich
Vieles spricht dafür, unterschiedliche Proteinquellen zu mischen mit einem leichten Schwerpunkt auf jene pflanzlicher Herkunft.
Tipps für gesunde Eiweißquellen finden Sie hier.
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Referenzwerte für Nährstoffe
Referenzwerte bieten eine Orientierung, wieviel der verschiedenen Nährstoffe wir täglich aufnehmen sollten. Auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. können Sie sich die Referenzwerte nach einzelnen Kriterien wie Geschlecht oder Alter anzeigen lassen.
