Um auch im höheren Lebensalter dauerhaft aktiv und gesund zu bleiben, benötigen Sie ein gutes Gleichgewicht und ausreichend Kraft im gesamten Körper. Dadurch können Sie weiterhin Aktivitäten unternehmen, die Ihnen Spaß machen und Ihre sozialen Kontakte außerhalb der Wohnung pflegen.
Menschen über 65 Jahren wird empfohlen,
- zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche einer moderaten Ausdaueraktivität wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen nachzugehen oder täglich mindestens 7.000 Schritte zu gehen,
- Kraft und Gleichgewicht mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche zu trainieren, z. B. mit Kniebeugen oder (Wand-)Liegestütz,
- längeres Sitzen zu vermeiden und durch Bewegung zu unterbrechen.
Übungen zur Sturzprävention
In der Broschüre werden Übungen vorgestellt, die Ihre Gesundheit, Mobilität und Ihr körperliches Wohlbefinden positiv beeinflussen.
Zu Hause gehen die meisten Menschen 2.000 bis 3.000 Schritte. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt daher, dass Sie am besten jeden Tag das Haus verlassen und für mindestens eine halbe Stunde zügig zu Fuß gehen. Ein Fitnesstracker kann helfen, Ihre Fortschritte im Blick zu behalten und Sie zu motivieren.
Wichtig: Sie sollten sich beim Gehen noch unterhalten können. Machen Sie eine Pause, wenn Sie ermüden oder außer Atem sind.
Fit werden im Alltag
Durch viele Tätigkeiten im Haushalt und ein gezieltes Training können Sie das Risiko zu stürzen deutlich reduzieren und auch Ihr körperliches Wohlbefinden positiv beeinflussen.
Im Alltag können Sie z. B. mit diesen Aktivitäten fit bleiben und Ihre Ausdauer und Ihre Kraft stärken:
- tägliche Haus- und Gartenarbeit
- tägliches und möglichst zügiges Spazierengehen
- wenn möglich Einkäufe zu Fuß erledigen
- regelmäßiges Treppensteigen
Mit kurzen Übungen, die Sie in Ihre Alltagsaktivitäten einbauen, können Sie Ihre Standfestigkeit und Ihr Gleichgewicht sowie die Flexibilität der Gelenke erhöhen:
- Zähneputzen auf einem Bein
- Gehen auf Zehenspitzen und auf den Fersen
- Arme nach oben strecken (z. B. um eine Tasse aus dem Schrank zu holen)
- Kreisen der Fußgelenke in beide Richtungen
- mehrmals hintereinander von einem Stuhl aufstehen (möglichst ohne sich abzustützen)
- Knie beugen und einen Gegenstand vom Boden aufheben
Hinweis: Wenn Sie anfangs bei den Übungen unsicher sind, können Sie sich zunächst auch mit einem Arm abstützen (z. B. an der Wand). Achten Sie bei Ihren Übungen auch auf bequeme Kleidung und feste Schuhe oder rutschfeste Socken.
Richtig trainieren von Anfang an
Um erfolgreich zu trainieren, ist es sinnvoll, zunächst behutsam anzufangen und dann die Dauer und Intensität der Übungen langsam und kontinuierlich zu steigern. Empfohlen wird ein Training zwei bis dreimal pro Woche. Bleiben Sie dran und integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag, Sie werden sehen, dass Routinen das Training erleichtern und Spaß machen.
Wichtig: Bei längeren Trainingsintervallen sollten Sie mit einer Aufwärmphase beginnen und einer Entspannungsübung enden. Wenn Sie starke Schmerzen haben oder sich bei dem Training oder danach unwohl fühlen, sollten Sie das Training pausieren und Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt kontaktieren.
Manchen Menschen fällt das Trainieren leichter, wenn sie einen festen Übungsablauf haben. Ein individuell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Programm kann die Effektivität der Übungen erhöhen. Es gibt Übungsprogramme speziell für ältere Menschen wie das AlltagsTrainingsProgramm (ATP), Fit und aktiv ab 50 Jahren, Seniorengymnastik, Hocker- oder Stuhlgymnastik. Sportvereine oder Physiotherapiezentren bieten entsprechende Kurse an. Zudem kann das Trainieren in einer Gruppe den Spaß an der Bewegung fördern.
Alltags-Fitness-Test (AFT)
Bevor Sie mit dem Training starten, lohnt es sich, den Alltags-Fitness-Test (AFT) des Deutschen Olympischen Sportbundes e. V. (DOSB) auszuprobieren. Lassen Sie sich dabei von einer Übungsleiterin oder einem Übungsleiter anleiten. Der wissenschaftlich fundierte Test zeigt, wie es um Ihre Fitness und Beweglichkeit steht. Die Ergebnisse machen Ihre Stärken sichtbar und zeigen, wo sich gezieltes Training besonders lohnt. Informationen zum Alltags-Fitness-Test (AFT) beim DOSB
Gut zu wissen
Besprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, dass Sie planen zu trainieren. Insbesondere dann, wenn Sie bislang nicht regelmäßig trainiert haben. Diese oder dieser kann Ihnen zudem Tipps für die Durchführung und zu Trainingsmöglichkeiten bzw. -anbietern geben.
Übungsangebote finden
Zahlreiche Übungsvideos und Bewegungsanleitungen für zu Hause finden Sie in unseren Online-Bewegungsangeboten. Sie können auch unser 3-Wochen-Bewegungsprogramm nutzen, um in Bewegung zu bleiben.
Viele Sportvereine bieten mit dem zertifizierten „AlltagsTrainingsProgramm“ (ATP) einen Kurs bzw. ein Dauerangebot an, damit ältere Menschen durch alltagsnahe Übungen (wieder) in Schwung kommen. Einen Überblick zu den Kursangeboten finden Sie in unserer Datenbank.
Weitere Informationen zu Trainingsmöglichkeiten bekommen Sie z. B. bei:
- Fachärztinnen oder Fachärzten (z. B. Kardiologie, Augenheilkunde, Neurologie)
- Krankenkassen
- Pflegeeinrichtungen
- Praxen für Physio- und Ergotherapie
- Sport- und Turnvereinen
- Fitnessstudios
- Volkshochschulen
- Seniorentreffs
- Kirchengemeinden und caritativen Einrichtungen
Mehr Informationen zum Thema
BewegungsLandkarte
Auf der Suche nach einem Sportkurs in Ihrer Nähe? Egal ob Gymnastik oder Aquafitness mit der interaktiven BewegungsLandkarte (BeLa) des Deutschen Olympischen Sportbundes e.V. finden Sie das passende Angebot.
